作为人体重要的一种营养素,膳食纤维具有促进排便、降低胆固醇、降低血糖等重要作用。然而,根据中国居民营养与健康状况调查显示,城市居民和农村居民,平均日膳食纤维摄入量分别是11.2g和12.4g,远远低于25至35g的日推荐膳食量。
也许有人会纳闷,老百姓最主要的膳食粮谷类不正是富含膳食纤维吗?那么,谁动了我们的膳食纤维呢?据了解,膳食纤维主要来源于植物性食物,在多种慢性疾病的防控中都具有积极的意义。膳食纤维在粗杂粮中含量最为丰富,其次分别是果蔬、豆薯以及菌藻类。据介绍,摄入30g的膳食纤维,需要食用大米、大麦等食物500g至700g；荞麦、燕麦、玉米等需要400g至500g,水果需要600g至1000g,叶类蔬菜需要1000g至2000g,各种薯类需要1000g至1500g,以黄豆为主的豆类需要300g,干制木耳菌菇类需要100g。当然,我们日常不可能只吃一种食物,多种混合膳食中,每类应相应的减少。
不同种类食物中含有膳食纤维的量不同,同样一种食物的不同部位膳食纤维的含量和种类也是不同的。例如,谷类的外皮组织和叶类蔬菜的叶茎等主要是不溶性膳食纤维,而燕麦、魔芋、水果等食物则富含可溶性膳食纤维。苹果的外皮主要是以纤维素为主的不溶性纤维,而果肉则主要是以果胶为主的可溶性纤维。
当一个全麦馒头和烤的金黄的面包摆在你的跟前,你会选择哪种呢?虽然馒头和面包的主要食物原料一样,但是膳食纤维的含量可大不同。据粗略统计,100克小麦含有10.8g膳食纤维,100克的标准粉,则只含有2.1g膳食纤维,而加工成富强粉,100g只剩下0.6g的膳食纤维了。现在,绝大多数人都会选购松软可口的白面馒头,而放弃口感粗糙的麦面馒头。同样是一个苹果,如果削掉果皮,膳食纤维含量就损失一半,而要榨成果汁,膳食纤维就剩下不到5%。这就是为什么中国传统模式饮食从不缺乏膳食纤维,而现如今我们的日膳食纤维摄入却偏低的原因。随着经济发展,人们生活水平提高,为了追求食物的外表、口感而选择不恰当的加工方式,破坏了食物的营养素尤其是膳食纤维。食物经过了不太恰当的加工过程,进入体内之前营养价值大打折扣。
膳食纤维有着重要的作用,那么,是不是越多越好呢?当然不是。据研究,以成年人为例,日摄入量超过60g,将会影响人体对矿物质的吸收和利用,因为膳食纤维同时还具有吸附金属离子的重要作用。同时,膳食纤维在大肠的发酵可能会产生大量气体,导致腹胀、腹痛等不适,再严重可能会使消化功能受损。 责任编辑：新闻眼
