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深陷负面情绪时,怎么做才能走出来?

2019-05-09 10:34 来源:金盾文化网     作者:

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北京联合出版公司出版

        心理学家和研究者詹姆斯•潘尼贝克(JamePennebaker)已经在写作疗效的领域研究了30多年。他的研究表明,记录情绪能够提高个体生理和心理的健康水平。这个策略之所以有效,主要有以下原因:它降低了抑制水平,因为我们采用了容易被自己接受的方式来思考事情可能有多糟糕,也让我们开始对逆境有新的理解;写作让你的思想结构化,可以追踪一个想法,直到事件结束;将你的想法写到纸上,你会有一种抽离事件本身的感觉,从而可以更加客观地看待事件本身。
 
        关于如何执行,潘尼贝克给出了如下指导:在未来的4天里,我希望你写下在你最沮丧的经历中,有哪些深刻的情绪和想法。真正地放下这件事情,来探索一下你的感觉和想法。在写作中,你可能将这个经历与你的童年、与父母的关系、你爱过的人或是真正爱的人以及你的职业联系起来。这段经历对你的个性塑造有什么影响?如果没有这段经历,你会有什么不同?
 
        很多人并没有经历过创伤体验,但是我们所有人在生活中都会经历冲突和压力,你也可以把它们写下来。你可以每天记录相同的事件,也可以记录一系列不同的事件。你写什么并不重要,重要的是你在写作的时候真的放下了这件事,从而可以去探索你内心深处的情绪和想法。跟灵活性相关的一个主题是认真倾听:辨认一下跟别人说话和跟自己对话有何不同。有多少次你不公正地将压力放在自己身上?有多少次你不经意地就给自己提出了这样那样的要求?仔细梳理一下你经常使用的短句,将会有助于你回答这些问题。你不妨考虑下面的几个句子:
 
        •“我需要……”
        •“我必须……”
        •“我应该……”
 
        坚持一个星期,数一数你大声对别人说了多少次这样的话,又对自己说了多少次。对你来说,重要的是什么?家庭、朋友还是平衡的生活?在你的人际网中找一些人,他们与家庭连接不紧密、不用心交朋友、把工作放在第一位。在生活中很多重要的方面,你可能都不赞同这个人的方式。尝试找一些与你思维方式不同的人。比方说,如果你在做决定时候总会考虑别人的感受,那么你就找一找首先客观地考虑事实和数据的人。
 
        当这些人参与进来时,你要保持一颗好奇心,尽量不要去评判他们。不要把这个事情变成一个争论。你要做的是寻找一个不同的观点;所以当你提出问题时,要保持思路开阔。
 
        我的一个训练课的客户芭布(Barb)在谈到她的团队时,她这样说:“他们都在等着看我如何失败。”当我们假设自己知道别人在想什么,或是知道别人的动机时,我们就应该停下来,要意识到我们是在编故事,而我们给自己编的故事通常是为我们的愤怒、尴尬或是恐惧做掩护。故事会将有些人妖魔化,让我们做出一些任性的行为,或是将整个情境描绘成悲剧。
 
        这些故事具有极大的破坏性。因为它们习惯了从固有的观点出发,将别人、自身以及情境类型化。分类意识不容易被我们看到,却深藏在我们的潜意识之中,还往往被我们当作是事实。当我们贴标签认为别人是坏人、自己是好人的时候,可能会高兴一阵子。但是,长期来看,这些编造的故事会阻碍我们从不同的角度看问题或是做出选择。
 
        试试看这样做:在你的手腕上戴一个橡胶带。注意一下你如何解释那些不如意的情境。可以是别人如何对待你,也可以是管理层如何领导你们公司。当你辨认出自己在讲故事,就简单地将橡胶带从一只手腕移到另一只手腕。这其中基本的原理就是提醒你注意你所讲述的故事并不一定是真实的。意识到这是我们编造的故事,就能使我们避免被故事所迷惑。当我们看清自己的故事,我们就能够看到还有多种解释,这样有助于我们拓宽思考的范围,提高在逆境面前的行动力。
 
        有时候,编造一些故事能够把我们从痛苦中解救出来。特别是,当我们把所有责任都归咎于自身的时候,就很有可能错过其他原因。
 
        几年前,我儿子在娱乐联盟打篮球。在这个联盟里,篮球进入中场区之前,防守员不允许抢球。我儿子总是在离中场区还有两步的时候被防守员抢走了他的球。这时,他耷拉着脑袋,向教练请求换人来带球,在教练的鼓励下,他再次带球。但是遗憾的是,球再次被抢走。这时,儿子倒在地上,抓着他的脚踝,仿佛脚扭伤了一样缩成一团,看起来很痛苦。
 
        几分钟后,球赛结束了,我本能地第一时间跑去安慰儿子,告诉他一切都会好起来的。我还想告诉他,其实他本可以使用一些策略让球不被别人抢走,但是我知道,此刻他并不想听到这些,所以我没有说出口。
 
        几个小时后,我注意到他在开心地玩玩具,看上去情绪已经好多了。我决定来试验一下马丁•塞利格曼在《教出乐观的孩子》(TheOptimisticChildren)一书中所提到的,你应该为失败或逆境找到几个不同的原因。首先,我问尼克是否愿意跟我谈谈这场比赛。接着,我问他是否知道为什么对方总是抢他的球。他回答说:“因为我不够厉害。”这时,我拿出一张纸,
 
        在纸上画下另一个圆。这一次,我问他:“一份比萨一共有几片?”我们都赞同大部分的比萨有八片。因此我将纸上的圆画成八等份。我把“不够厉害”写进其中一片。我继续问他:
“还有哪些因素导致球被抢呢?因为大部分的问题都会有多种原因的。”他停了一下,然后说:“我每次都往右边跑,所以对方的防守总是知道我的路线”。“这就对了!”我说,然后我将“每次都往右边跑”写进了第二片。这时候,尼克忽然想到他其实可以在到达中场区之前将球传给队友,或者如果他学会左手运球,效果会更好。他又想到了几种可能,很快我们填满了整个圆。我能看出来他如同重获力量,他甚至还拉着我去陪他打篮球,因为他想提高自己的球技。
 
责任编辑:张阳
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