鼓励的力量
如果有狮子追你，为了保住性命，你一定会动力十足，不顾一切地向前跑。如果你耸耸肩对自己说无所谓，你决定放弃奋力逃脱，那么你只能落得悲惨的结局。
急性压力反应能够立即提升我们的动机，于是我们不会投降，我们不会放弃战斗的机会。动机以奖赏为诱饵，如果诱饵足够吸引，我们就会采取行动。
在狮子的例子中，我们能够获得的奖赏是摆脱死亡的魔爪。为了获得奖赏，我们采取了逃跑的行动。如果我们成功逃跑，我们就能为以后吸取经验，我们会认识到，就算面对凶猛的狮子，只要我们奋力奔跑（行动），我们也能成功逃脱而不被吞没（奖赏）。这会消除我们的疑惑，增加我们的动力，让我们下次遇到狮子时能更加坚定信心，奋然挣脱。急性压力与慢性压力相反，急性压力能提升动力，而慢性压力只会扭曲动力。
大脑中有一个被称为奖赏回路的系统，它的功能就是鼓励我们采取行动。关于奖赏与动机的工作机制，业界存在许多说法。有一个流派认为吸引奖赏的动机包括三大因素：愿望、喜欢和学习。
•愿望：当我们期待快乐时，我们的奖赏回路就会燃烧起来，它会刺激我们采取行动。
•喜欢：当某一物品、某一个人、某一情况使你感到身心愉悦，你的大脑回路就会燃烧起来。
•学习：从经验中，我们学习到行动会带来快乐。为获取快乐，我们以后还会采取同样的行动。
为了使老鼠感到压抑，科学家会将它们暴露在两种形式的压力之下。这些压力与人类每天都要面对的社交压力类似，我们也会因它们而产生抑郁症状。这两种“型号”的压力都会引发快感缺失。之所以会发生快感缺失，是因为我们不再因为平时的兴趣而感到快乐，我们不再对产生快乐的事情感兴趣，我们不再沉浸于其中。急性压力能增加我们的动力，而慢性压力会令我们快感缺失。
习得性无助
习得性无助是一种习得过程，如果任何行动都不能改变现状，任何方法都不能摆脱困境，人或者动物就会自暴自弃，再也不寻找改变的方法。如果让老鼠接受一连串轻微电击，一开始，它们会积极寻找逃跑的方法。多次尝试无果后，它们会变得抑郁，开始放弃。如果这个时候我们给老鼠提供一个可行的逃跑线路并电击它们的脚，他们也不会采取任何行动。他们对痛楚已经彻底麻木，没有缓解痛楚的动力了。这种状态也叫作快感缺失。
快感缺失
将一只弱小的老鼠与一只具有侵犯性的老鼠关在同一个笼子里，只要连续两个星期，每天 10 分钟就能使弱小的老鼠变得抑郁。老鼠的 10 分钟时间至少相当于人类一个工作日的时间。老鼠开始对社交感到抗拒，它开始呈现快感缺失。
快感缺失的产生是因为奖赏回路出现了“瑕疵”。慢性压力引起的诸多“路径”，包括炎症、失调的生物钟以及过多的压力荷尔蒙都可能影响奖赏回路。前额皮质网络会与奖赏回路网络对话，而对话的产生依赖于大脑其他多个部位网络的协助。这些部位包括情感处理的相关部位，因为它们可以帮助我们计划行为以达成大脑中的目标。由于慢性压力会改变我们的大脑，因此它会阻碍这一复杂的对话。
健康正常的大脑状态通常会在三种模式下运作：平静状态模式、积极状态模式（如快乐）以及消极状态模式（如伤心）。
平静状态是中性的，但它随时都可能受消极事件和积极事件的影响。我们不可能总是处于单纯快乐的状态，我们的生活会给快乐添加“胡椒”，就像它也会给悲伤调味一样。涉及幸福快乐的积极模式是由奖赏回路引发的。奖赏回路以快乐作为报酬引诱我们采取相应的行动，帮助我们实现真正的快乐。
当我们遭遇抑郁症状时，当我们经历快感缺失时（就像上述的老鼠），我们的脑袋就更加偏向于消极状态模式，而甚少以积极状态模式运作。业界认为，抑郁和快感缺失状态下的大脑之所以难以以积极状态模式运作，是因为奖赏系统的正常功能出现了障碍。我们可以通过一些方法，如情绪控制来达到控制消极状态模式的效果。然而，扭转大脑的消极状态并不一定就能使大脑处于积极状态模式。只有采用其他有效的办法才能重新点燃大脑中的积极情绪，才能使我们摆脱慢性压力状态。
克服快感缺失是一项非常具有挑战性的任务。由于快感缺失缘自奖赏回路的故障，因此现行的许多治疗办法都采取刺激奖赏回路的方式。有一个方法叫作“积极影响治疗”，它是由洛杉矶的加利福尼亚大学以及达拉斯的南卫理公会大学的两个研究小组提出的。这一方法包括三个步骤，即愿望培训、喜欢培训和学习培训。
简要地说，第一模块是“安排快乐事件”，即鼓励客户计划能够为自己带来快乐的事情。这一计划过程使客户渴望或期待那些快乐事情的发生，而这一期待能够刺激奖赏回路。有证据表明，积极的情绪能够被强化。治疗师在治疗的过程中培养客户品味快乐的能力，让客户沉浸在计划事件能够带来的欢乐之中。
第二模块涉及认知培训。这包括培训客户从日常生活的方方面面寻找和欣赏微小的快乐，教会他们认识能够引发快乐的行为（学习）。
第三模块专注于喜欢，学会给予和感恩是这一过程的目标。
目前还没有相关的研究表明这一方法是否对慢性压力同样有效。但有证据表明，在日常生活中积极培养奖赏和快乐能够保护我们免受慢性压力的侵害及因此带来的对奖赏回路的破坏性影响。当我们变得极度疲惫时，我们就会开始放弃那些自己认为可有可无的事情。通常，我们首先放弃的是那些不重要的事情，例如那些我们纯粹为了快乐而做的事情。当我们深陷日常的磨难之中，当我们不得不面对压力巨大的生活时，我们开始退却，消极情绪开始侵蚀我们的动力。当我们不再做那些能够给自己带来快乐的事情时，当我们生活在慢性压力之下时，当我们的情感大脑复杂多变时，我们就会沉浸在消极之中，我们的生活就会陷入阴郁的旋涡之中。
我们必须像对待工作或者洗澡一样对待快乐，我们每天都必须为快乐安排一点时间。千万不要把快乐晾在一边，不要总牺牲快乐，不要总认为它不如其他事情重要。
千万不要把快乐晾在一边，不要总牺牲快乐，不要总认为快乐不如其他事情重要。
如何利用奖赏机制形成“快乐习惯”
如果我们总削减快乐的时间，就不会再花心思做那些单纯为了快乐的事情，我们的“奖赏经历”就会出现问题。如果我们想要保护自己的大脑，就必须重新给生活注入那些能引发快乐的习惯。新的习惯不能引起漠然和懒惰。
有一种用于治疗抑郁的形式叫作“参与”。在这一方法的指导下，治疗师帮助客户选择奖赏活动，帮助他们认识执行这些活动的步骤，使其形成行动计划，这些计划包含清晰的步骤以及处理意外事件的方案。治疗师针对客户逃避快乐（活动）的特征进行治疗。他们帮助患者创造新的线索、形成新的习惯，消除旧的线索、摒弃旧的习惯，并给予适当的提醒，这些都是为了让患者远离对生活的漠然。
我们可以采取以下方式实现参与原则。挑选三样能让自己快乐起来的事情。根据自己的日程安排将这三件事融入到周计划当中。例如，其中一件事情是参加拳击训练，那我们就把它安排到明天吧。
制作行动计划列表
不要觉得这纯粹是在浪费时间，请务必制作行动计划列表，这能够帮助你检查自己是否完成任务。例如：
1. 预约。
2. 拿出拳击手套。
3. 叠好拳击衣服。
创造新的线索
新的线索可以帮助新习惯的形成。例如：
1. 把拳击手套挂在电视机旁边，这样它们就能时时刻刻地提醒自己需要参加拳击课。
2. 在智能手机里输入提醒事项，这样到时间它们就会响铃提醒我们。
3. 把拳击衣服放在沙发上，每次想坐的时候，你必须把它们拿起来。
消除旧的线索
旧的线索会引诱你不断重复旧的习惯。你是否一回到家就懒洋洋地坐在电视机前面，整晚都一动不动？如果是的话，你不妨在沙发上放一些障碍物，这样你就不能往上面坐了。通过消除旧的线索，即消除坐在沙发上的机会，你就可以纠正自己的陋习。
如果第二天你不断给自己寻找不参加拳击课程的理由，把这些理由都写下来吧，写在“消极思想日志”上，在每个消极理由后面加上两个相应的反驳理由。只要把这一习惯坚持几个星期，你就会形成参加拳击课程的习惯。
利用结束原理
完成能够刺激我们的奖赏回路。我们就好像被程式化了一样，总是想尽快解决不稳定的或未完成的事情。一旦事情得到解决，我们就会感到快乐。
处处留心快乐
我们需要留心身边的人和事，拒绝漠然，拒绝“自动驾驶模式”。留心的人更容易发现快乐。这一道理同样适用于内心世界。
如果我们留心自己的内心状态，我们就会享受到不曾发现的快乐。例如，面对电脑屏幕工作的时候喝一杯咖啡，我们就可以感受到咖啡的美妙味道，这是独立于我们的注意力之外的。如果我们腾出 5 分钟的时间静静观察咖啡，慢慢品味咖啡的味道和气味，我们就能享受 5 分钟的快乐。
•跳出“自动驾驶模式”。
•请不要在喝茶或者咖啡的时候工作，专注品尝当中的味道和快乐。
欢 笑
笑容能够给我们带来快乐。有证据表明，大声、无拘无束地欢笑一个小时能够起到治疗的效果，能够改善我们的焦虑症状，缓解我们的压力和抑郁情绪。定期欢笑是快乐的源泉。每晚我都会看至少半个小时的喜剧，“强迫”自己肆意地笑。在一项日本研究中，研究对象为两千名六十五岁以上的长者。研究观察这些志愿者的欢笑习惯。研究发现，欢笑的频率与心脏疾病和中风有密切关系。甚少笑容的长者患心脏疾病的概率是每天欢笑人群的 1.21 倍，而患中风的概率更高，是每天欢笑长者的 1.60 倍。
•时常露出笑容吧！善于发现欢笑的时机！
音 乐
我们可以让音乐填满生活，让音乐带来快乐。愉快的音乐能刺激我们的奖赏中心。
听歌时我们很快就能掌握其固有的旋律。我们会根据旋律推测节拍。要是猜测正确，我们就会感到奖赏来临。但是如果一切变得毫无悬念，我们就会失去兴趣。因此，像钟表一样的节律不能持续带来报酬的感觉，我们需要一点刺激。音乐中通常存在打乱固有节拍的切分音，它们或是替代的节拍，或是消失的节拍，这样音乐就能吸引听者的注意力。太多切分音会打破固有的韵律。因此，歌曲需要有适当数量的切分音，这样听歌人才会不断重拾兴趣，不断形成新的推测。由于音乐节拍的灵活变化，测试自己的推断可以不断获得奖赏，这样听歌者就能持续享受听歌的乐趣，而不至于逐渐消磨殆尽。
•在工作的时候，我们不妨听听带有切分音的鼓点，这样可以让我们保持动力满满的状态。日本太鼓、非洲鼓如金贝鼓以及印度手鼓都是不错的选择。爵士和摇滚乐也是不错的选择。
敲击旋律
在印度喀拉拉邦阿勒皮有一群艺术家，他们在造船的同时会创造音乐。工人在船上不同位置工作，同步的敲击声或者钻孔声构成了一曲美妙的乐曲。每一次的敲击都会创造出一个独特的音符，每一个工具都是这支管弦乐队的重要部分。每当从事新的任务时，乐手都将自己的节奏同步到原来歌曲的节拍中。每一项新任务的开始都意味着切分音的出现。这种环境和操作给每一位工人带来了足够的快乐，使他们免于压力的侵扰。
在 1998 年的 2000 米短跑比赛中，黑•格布雷希拉西耶（Haile Gebrselassie）以 4 分钟 52.65 秒的速度创造了当时的世界纪录。埃尔维斯效应可能在当中发挥了不可或缺的作用。格布雷希拉西耶事后说他利用了歌曲“超级猫男”的韵律。在他跑步的时候，英国伯明翰体育馆正播放着这首歌。
如果没有散步或者跑步的动力，那么不妨尝试聆听节拍分明的音乐。听着音乐跑步不仅能让我们感觉舒适，还能降低跑步所消耗的体力，虽然这只是感觉而已。在进行中低强度的运动时，聆听音乐比不聆听音乐至少能够减轻我们 10% 的疲惫感。如果音乐能够减轻我们 15% 的疲惫感，我们的运动时间就能有所增加。研究表明，根据音乐的韵律运动对于我们大有裨益，它甚至可以减少运动消耗的氧气。一专家座谈小组声称，对于年轻健康的人群来说，最能激发同步运动的音乐频率为 125 至140bpm。
时间的流逝
快歌、振奋人心的音乐让我们感觉时间过得很慢。以下的理论可以解释这一现象。我们体内有一个计时的生物钟。快歌会使生物钟“走得更快”，在这种情况下，它总是高估了度过的时间。有时候我们觉得自己等候了一个小时，而实际上我们只等待了 15 分钟。相反，慢歌会让我们低估时间。这时候，一个小时的时间就像是 15 分钟一样。因此，如果要让时间过得快些，请聆听那些轻松且缓慢的歌曲吧！
感 恩
欣赏某物能够强迫我们以积极的角度看待它。当我们寻找感恩的理由的时候，我们的注意力就会从消极的感觉转变成积极的感受，于是我们开始感到快乐。无论是人还是事情，我们都可以尝试发现当中的美好。每晚花费 15 分钟欣赏美好能够创造的欢乐时刻。日常生活中充满了各种值得回味、值得感恩的事情。它可以是一些简单的事情，例如当我们沿着大厅飞奔而来的时候，那些为我们扶着电梯门的可爱举动，或者是办公楼里的保安赞美你的行为等等。与别人交流时，遇到状况时，我们应该关注积极的情感，并努力使自己沉醉于其中。每晚腾出15 分钟回顾当天发生的美好事情能够能治疗精神分裂症患者的快感缺乏症状。
•每晚花费 15 分钟描述当天发生的一件积极的事情，并使自己沉浸于当中的美好。
快乐与痛苦
当生活中的压力将我们压得喘不过气来的时候，部分人就会疯狂地寻找快感。我们麻醉自己，使自己相信这些快感能够帮助我们度过压抑的日子。快感能够让我们快速地从灰色的世界进入到五光十色的世界，快感能够提醒我们快乐的感觉并使我们着迷。于是，我们极度渴望再次投入到快感之中，每次都告诉自己是最好一次，可是每次都经受不住诱惑。
如果慢性压力真的能够改变大脑，使我们难以感受到快乐，那么我们的快乐就必须依赖于新奇、刺激并具有强大吸引力的事物，只有它们才能让我们从阴郁的旋涡中走出来。这就是为什么人类会滥用药物和酒精的原因。娱乐性药物（例如可卡因和安非他命）以及酒精能够极大地刺激奖赏回路。这一强大的“功效”让服食者欲罢不能。问题是，药物能够导致奖赏回路的神经和信号发生改变，于是我们需要更多的药物维持同样的感觉。最终在没有服食药物的状态下，我们会比服食药物之前更加不快。到了这个时候，服食药物只能让我们回到“正常”的状态。一开始服食这些药物是为了寻求快感，现在只有依赖于这些药物我们才不会难过。沉溺神经元回路是相当复杂的结构，它包含诸多网络和信使。部分网络和信使同时是压力回路的一部分，因此沉溺会恶化慢性压力的影响。
•理智选择快乐源，否则寻求快乐最终只会演变成逃避痛苦。
摘自：《零压人生》【英】米修，斯托罗尼著
